不眠を改善する5つのコツと睡眠薬をやめる3つの方法

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健康

どうも!えふえむ(@fmyaku1015)です。

睡眠。取れないと困りますよね。

次の日、頭が働かない…、眠たい…、仕事が進まない…。経験あるかと思います。

今回は不眠を改善するコツと睡眠薬をやめるコツをまとめていきます。

不眠症を改善する5つのコツ

①毎日ぬるめの入浴をする

38~40℃のぬるめのお湯に10~20分ゆっくり浸かるのがポイント少しぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になって体がリラックスモードになりよりスムーズな入眠につながります。42℃以上のお湯では交感神経が活発になって興奮状態になるため就寝前の入浴には適していません参考:お風呂に入ろう!【睡眠編】 ファイテン株式会社

えふえむ
えふえむ

冬場は熱いお風呂に入りたいけど我慢我慢。えふえむはお風呂場が寒い場合は暖房をつけるようにしてるわ

②寝る前のカフェイン、タバコは控える

どちらも睡眠の妨げになります。カフェインは寝る4時間前、タバコは寝る1時間前までにはやめておくようにします。

こむこむ
こむこむ

カフェインで目がさえることは、ほとんどの方は知ってると思います

③起きる時間と寝る時間は決める

人は体内リズムを持っています。毎朝毎晩同じ時刻で起床、睡眠をとることで体内リズムを整えます。朝は日光を浴びることで体内リズムをONにします。

えふえむ
えふえむ

日光浴びるのは体内リズムを整えるだけでなくて、骨を強くするビタミンDの産生も促してくれるから良いことだらけ!

④昼寝をするなら長くは寝ない

昼間の長い睡眠は夜間の睡眠の妨げとなります。昼寝を摂るなら15時前までに20~30分ほどとるので十分です

こむこむ
こむこむ

昼寝する前にアラームをセットしてね

⑤規則正しく3食摂ろう

体内時計を整える基本となります。きちんと決まった時間に所持を摂るのがベストです、寝る前3時間前までは夕食は済ませるようにします

えふえむ
えふえむ

忙しい朝はどうしても食事をぬきがち…。積極的に食べていこ!

睡眠の質を高めるには

さらに睡眠の質を高めたる方法を紹介します。

睡眠につく90分前に入浴する

人間には深部体温皮膚温度とありますが、人間が深い眠りにつくのは深部体温が下がった時と言われています。

入浴することで深部体温、皮膚温度ともに上昇します。そしてその温まった熱は徐々に体の末端から逃げていき、やがて深部体温がいい感じに下がる時間が90分なんです。

ちなみにシャワーの場合はなるべく動脈が通っている首やわきの下、手首などを重点的に温めて30分後に寝ると効果的です。

寝る時は靴下を履かない

上記で体の末端から熱は逃げていくと記述しているように、靴下を履いているとその熱がうまく逃げてくれません。なので寝る時は裸足で寝るようにします。

睡眠時間は最低でも6時間

睡眠時間の目安は6~7時間ほどです。これが少なすぎても多すぎてもいけません。

そして寝る時間ですがこれは早く寝るのが大事なのではなく、毎回同じ時間に寝るというのが大事になってきます。

えふえむ
えふえむ

体内リズムを整えることが大事なんや

これらの方法はスタンフォード大学医学部の教授 西野清治さんが書かれた【スタンフォード式 最高の睡眠】の一部をご紹介しています。

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

睡眠薬をやめていく方法

睡眠薬は長く服用していても、いいことはありません。自然な眠りを取り戻すためには上記の日常での改善策を試しながら、同時に薬もやめていくことが重要です。

薬のやめ方には大きく3つのやり方があります。

①漸減法

薬の量を徐々に減らしていく方法超短時間型短時間型などの作用時間が短い薬剤に適しています。

具体的には

2週か4週おきに マイスリー10mg➡マイスリー5mg➡マイスリー2.5mg(5mg半錠)という風に減量していきます。

ただし、減量により不眠が再発する場合はその前の用量に戻します

②隔日法

一定量までの減量ができたら1日おきの投薬に切り替えてみます

試してみて経過が良ければ3日や4日おきと間隔を伸ばしていく中間型長時間型に適しています。

③置き換え法

短時間などの作用の短い薬を服用している人が漸減法でうまくいかない場合、いったん作用時間の長い薬剤に置き換えた後、漸減法or隔日法を試していきます。この方法を試した場合一過性の不眠を生じることがあるが1週間くらいで消失することが多いです。

具体的には

マイスリー(超短時間型)➡やめれない➡レンドルミン(短時間型)➡徐々に減らしていく(漸減法)もしくは1日おきに間隔をのばす(隔日法)

最後に

いつも服薬するときに睡眠薬を2~3種類とか飲まれている患者さんがいますけど、よっぽど苦労されているんやろうなぁと毎回思いますね

少しでも改善できるよう服薬指導時にも日常生活の改善方法を届けていきたいですね。

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