【不眠症改善】睡眠指針12箇条

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健康

どうも!えふえむ(@fmyaku1015)です。

不眠症つらいですよね。

こむこむ
こむこむ

あぁー寝れん…。眠たいはずやのに寝れない…。

えふえむ
えふえむ

携帯いじってるからちゃうん?

こむこむ
こむこむ

だって寝れんのんやもん…

寝れない時がたまにある嫁さん。入眠したとしても睡眠が浅いので、僕が寝ようとそーっと部屋に入った時もすぐに起きちゃいます…。

前回も不眠症を改善する方法をまとめましたが、厚生労働省が発表している健康づくりのための睡眠指針というものがあったので、それをまとめていこうかと思います。

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健康づくりのための睡眠指針

厚生労働省が発表している指針です。不眠症の方は健康習慣を変えていくことで改善することもあるので、この12箇条を参考にしてみてください。

※ただし、この12箇条は軽い不眠症の方向けです

 

良い睡眠で体も心も健康に

睡眠には心身ともに回復させる働きがあります。睡眠の量の不足や質が悪化すると

  • 生活習慣病
  • うつ病
  • 日中の眠気によるヒューマンエラー

を引き起こす可能性があります。

睡眠に対する知識を正しく身に着けることで、普段から睡眠の大切さを意識し、体と心の健康につなげます。

 

適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを

適度な運動は入眠の促進と中途覚醒を減らすことに繋がります。

こむこむ
こむこむ

運動は30分くらいの軽い運動(ウォーキングやジョギングなど)でも効果があります。大切なのは習慣づける事

 

眠りと目覚めにメリハリをつけることで質のいい睡眠を促します。

眠る前は

  • 飲酒
  • 喫煙
  • カフェイン

を摂取しないようにします。

朝起きたら

  • 日光を浴びる
  • 朝食を摂る
  • 毎回決まった時間に起きる

体内リズムをリセットします。

※寝酒は入眠する際には一時的な手助けとなりますが、睡眠が浅くなり、質が落ちます。

良い睡眠は生活習慣病の予防になる

短い睡眠時間や不眠が以下の病状が発症する危険性を高めることが分かってきています。

  • 肥満
  • 高血圧
  • 耐糖能障害
  • 循環器疾患
  • メタボリックシンドローム

理由としては睡眠不足からレプチンやグレリンなどの食欲やエネルギ ーバランスに作用するホルモンが影響を及ぼすこと、あるいは、視床下部-下垂体-副腎系のホルモンを介することなどが想定されているからです。

 

また肥満になると睡眠時無呼吸症候群の発症を促します。

睡眠時無呼吸症候群は肥満により呼吸が十分に行われず、低酸素血症になりうることもあります。

 

睡眠による休養感は、心の健康に重要です

不眠症と心の病気は密接な関係があります。

寝つけない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の症状があり、 特に、眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといったことが続く場合には、うつ病の可能性があります。

 

年齢に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を

睡眠時間は年齢によって変わってきます。

  • 10歳前半➡8時間以上
  • 25歳前後➡約7時間
  • 45歳前後➡約6.5時間
  • 65歳前後➡約6時間

人間は加齢によって、睡眠時間が減っていきます。

個人差はありますが睡眠時間はだいたい6~8時間を確保しておけば問題ないでしょう。

えふえむ
えふえむ

適度な睡眠時間が大切!

睡眠が長くなったりしても健康になれるわけじゃない…。

こむこむ
こむこむ

お昼寝は20~30分くらいがオススメ。寝すぎたら夜寝られなくなるで!

 

良い睡眠のためには、環境づくりも重要

自分に合ったリラックス法を見つけることが大切。

例えば…ぬるめのお湯で半身浴、寝る前のマッサージなど。

また部屋の環境を整えることも大切です。

部屋の温度は寒すぎず、暑すぎず

➡どちらも深部体温が効率的に下がらず質のいい睡眠がとりにくくなります。温度は季節によって変わるため、自分が心地よいと感じる温度で調整します。

不安を感じない暗さで

➡ 明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。

若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ

思春期頃になると夜更かしをする傾向にあります。

多感な時期ですので世界的にも若い世代の睡眠時間帯は伸びがちではありますが、この時期から正しい生活リズムを整えないと、成人してからもそのクセがついてしまい、睡眠不足に繋がる可能性があります。

こむこむ
こむこむ

夜更かしは勉強のパフォーマンスがグッと落ちちゃう…。

 

勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

勤労世代では、必要な睡眠時間が確保しにくいこともあるため、特に、勤務形態の違いを考慮しつつも、十分な睡眠を確保する必要があります。睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます

睡眠の不足を休日などにまとめて解消しようとすることを「寝だめ」と呼ぶことがありますが、沢山眠っておくとその後の睡眠不足に耐えられるということはなく、「睡眠」を「ためる」ことはできません

 

熟年世代は朝晩メリハリ、昼間にに適度な運動で良い睡眠

とにかく大切なのは適度な運動を行うことです。運動を行うことは良い事で生活習慣病の予防に繋がりますし、良い睡眠にも繋がります。

眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない

就寝する2〜3 時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとし がちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。就床時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です  

えふえむ
えふえむ

睡眠に必要な時間は6~8時間って目安があるから、不眠への恐怖心から早くに寝ようとすると、かえって逆効果なんやで…。

 

いつもと違う睡眠には、要注意

  • 睡眠中の激しいいびき
  • 呼吸停止
  • 手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしり
  • 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている

 こういった場合には専門医に相談することです。

こむこむ
こむこむ

激しいいびき、呼吸停止はは睡眠時無呼吸職群

手足のびくつきは、レストレスレッグス症候群

歯ぎしりは、顎関節の異常

日中の強い眠気は、ナルコレプシー

 

眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、早めに専門家に相談することが重要です

専門家には

  • 医師
  • 保健師
  • 看護師
  • 助産師
  • 薬剤師
  • 歯科 医師
  • 管理栄養士

など各分野にすぐれた人たちがいますので、不眠症の悩みを一人で抱え込まず、相談するようにしましょう。

えふえむ
えふえむ

薬剤師は薬の専門家。睡眠の手助けとなる睡眠薬に詳しいので、積極的に相談してもらえると、使い方や副作用の事についてアドバイスできると思います。

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